Zimní a pandemická deprese: Dokonalá bouře pro zvýšení hmotnosti

"Je tak tma a stále je odpoledne."

Očekávejte, že tento komentář budete slyšet často, protože se přizpůsobíme standardnímu času a náhlému poklesu denního světla ... ještě než vůbec pomyslíme na večeři. Bez ohledu na to, že se nyní probouzíme se slunečním svitem (pokud je sluneční svit a ne zatažené, ponuré dny pozdního podzimu). Když na konci dne opravdu chceme více denního světla, je to pryč.

Hodiny denního světla samozřejmě rychle klesaly od doby, kdy nás podzimní rovnodennost senzibilizovala na účinky kratších dnů. Někteří, kteří jsou obzvláště náchylní ke změnám nálady, spánku a chuti k jídlu, zaznamenají změny v chování do září, ale plný dopad je častěji pociťován s nástupem pozdního podzimu a začátku zimy.

Sezónní deprese zvaná Sezónní afektivní porucha (SAD) je bohužel známá mnoha lidem žijícím na severní úrovni států, kde jsou podzimní a zimní hodiny denního světla výrazně kratší než na jižní úrovni států. Léčba zahrnuje vystavení spektru světla, které se po probuzení podobá dennímu světlu, a pro některé léčby antidepresivy. Problémem s antidepresivní léčbou však může být zhoršení jednoho z příznaků SAD: touha po sacharidech. Když byla porucha poprvé popsána v roce 1984, jedním z uvedených příznaků bylo „... neodolatelná touha po sladkosti ...“. Přírůstek hmotnosti je běžný, možná je důsledkem zvýšené spotřeby kalorií, která je spojena s únavou a nadměrnou ospalostí této poruchy zimní nálady.

Samozřejmě, přírůstek hmotnosti může být problémem pro mnoho z nás, kteří jsme reagovali na poslední měsíce úplného narušení našeho života tím, že jíme příliš mnoho, konzumujeme nesprávné jídlo a necvičíme tak, jak jsme to dělali dříve. Léto zmizelo dříve, než většina z nás měla šanci dělat mnoho vnějších rekreačních aktivit, které spojujeme s touto sezónou, a podzim představuje ještě méně příležitostí, nyní, když mohou být zavedena přísnější pravidla týkající se sociálního distancování. Pokud se během zimy přidá více kilogramů v důsledku „zimního blues“, mohli bychom vstoupit do jara a cítit se poněkud beznadějně, co se týče hubnutí, které jsme získali.

Pokračování v dietě by se nyní zdálo jako řešení, ale ve skutečnosti by mohlo být těžké uspět v úsilí o hubnutí během letošního podzimu a zimy. Nejlepším prediktorem úspěšného výsledku ve stravě je pocit kontroly nad svým životem. Pokud je práce, rodina, finance, zdraví, sociální interakce a stres pod kontrolou a budoucnost vypadá pozitivně, úspěch ve stravě se zdá být uskutečnitelný. Ale pro mnohé z nás není možné mít jistotu, že dokážeme ovládat současnost a blízkou budoucnost, vzhledem k nejistotě spojené s pandemií. A náladově depresivní účinky temnoty, vlhka, větru a chladu této blížící se zimy ještě více snižují pocit kontroly a optimismu.

Cílem právě teď by mělo být zabránit přibývání na váze. To není automatické, protože spouštěče, které mohou způsobovat plíživé libry, nezmizí samy. Jedním přetrvávajícím spouštěčem je potřeba jíst sacharidy, škrobové, ale možná také sladké. Zdá se, že touha po uhlohydrátech souvisí s mozkovou potřebou více serotoninu, což je chemická látka v mozku, která je zodpovědná za dosažení pocitu emoční stability a oddechu. Zdá se, že mozek signalizuje svou potřebu vyrábět serotonin tím, že nás „hladuje“ po sacharidech. Když jíme sladké nebo škrobové sacharidy (ale ne ovoce), tryptofan vstupuje do mozku a je okamžitě přeměněn na serotonin. Přestože tryptofan je aminokyselina nacházející se v bílkovinách, do mozku se dostane až po konzumaci sacharidů.

Síla vůle vám může dovolit ignorovat potřebu jíst sacharidy, ale nedostatek serotoninu bude přetrvávat a zabrání vám užít si spokojenost a uvolnění ze stresu, který přichází při výrobě serotoninu. Serotonin má navíc další výhodu, která pomůže snížit pravděpodobnost zimního přírůstku hmotnosti (a přírůstku hmotnosti kdykoli v roce). Poskytuje pocit sytosti, uspokojení po jídle.

Aby se však zabránilo tomu, že konzumace sacharidů přidá k vašemu dennímu příjmu přebytek kalorií, je důležité vědět, že množství sacharidů potřebné k výrobě více serotoninu je velmi malé, přibližně 25–35 gramů. Pokud má jídlo nízký obsah tuku nebo je bez tuku, bude mít toto množství sacharidů přibližně 130–140 kalorií. Sacharidové jídlo by mělo mít také velmi nízký obsah bílkovin, ne více než 4 gramy, protože po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuřecí maso nebo ryby, se nevyrábí žádný serotonin.

Jedno nebo dvě sacharidové svačiny konzumované v pozdních odpoledních hodinách, kdy začíná mizet denní světlo, a také v polovině večera, kdy je večerní jídlo, by měly dostatečně zvýšit hladinu serotoninu, aby se snížily pocity deprese, podrážděnosti a neklidu, které se zdají být součástí SAD. Při výběru občerstvení by měla být přivolána vůle, aby se zabránilo lákavosti mazlavé, čokoládové sušenky nebo labužnické zmrzliny s drobenkami a karamelovou omáčkou nebo skořicovou buchtou kapající hnědým cukrem a máslem. Měli byste se také vyvarovat slaného škrobového občerstvení s vysokým obsahem tuku, protože jakmile se ponoří pytel s grilovanými bramborovými lupínky nebo nádoba s hranolky, je těžké odolat jeho dokončení. Je třeba pochopit, že cílem není uspokojit potřebu příjemného chuťového rozptýlení. Cílem je vyrobit více serotoninu konzumací kaloricky kontrolovaného podílu sacharidového jídla.

Občerstvení na snídaňových cereáliích s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku je možnost, zejména proto, že existuje celá řada cereálií, které by mohly předběžně uspokojit chuť na sladké bez mnoha kalorií z tuku. Například šálek obilovin Kellogg's Frosted Flakes obsahuje 1,5 gramu tuku a 34 gramů sacharidů. Porce sezónní verze Cheerios, dýňového koření, obsahuje 29 gramů sacharidů, 2,5 gramu tuku a 140 kalorií. Jeden šálek Post's Oreo O obsahuje 25 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a 120 kalorií. (Mírně zvětšete velikost porce, abyste získali dalších 4–5 gramů sacharidů). Nízkotučné rýžové krekry, preclíky a tyčinky jsou možnosti, když se dává přednost pikantnímu škrobovému občerstvení.

Jíst sacharidy jako hlavní chod večeře dodá serotoninu další podporu ve dnech, kdy ranní západy slunce po pochmurném dni zhoršují zimní depresi, podrážděnost, úzkost, únavu a chutě. Pečené bílé nebo sladké brambory se salátem nebo mísa na rýži a zeleninu nebo těstoviny nebo polenta s restovanými houbami nejen uklidní žaludek, ale uklidní také hlavu.

Prevence přírůstku hmotnosti je zřídka diskutovaným cílem, ale důležitým, zejména v letošním roce, kdy se zdá, že existuje tolik důvodů k přejídání. Udržení vaší váhy může být stejně jednoduché jako ta další mísa Cheerios.