Jak obnovit hodiny spánku?

Obsah

• Dokážete dohnat hodiny spánku o víkendech? Co dělat, abyste se přestali cítit unaveni?
• Důležitost spánku
• Vraťte se spát ... je to možné?
• Důkazy o trvalých následcích
• Ano, jsou pozorována některá vylepšení
• Jak klidně spát a jak se pokusit obnovit hodiny
• 1. Udělejte díru ve svém spánkovém plánu
• 2. Uchovávejte protokol spánku
• 3. Pokud spíte málo každý den, využijte prázdniny
• 3. Ne kofeinu a jiným stimulantům
• 4. Před spánkem připravte prostředí
• 5. Postel spát
• 6. Cvičte, ale ne před spaním
• 7. Pokud vidíš, že nezaspíš, nezůstávej v posteli
• 8. Relaxační techniky
• Bibliografické odkazy

Dokážete dohnat hodiny spánku o víkendech? Co dělat, abyste se přestali cítit unaveni?

Každodenní stres, nedostatek času, práce, volna a změna harmonogramu často znamenají, že mnoho lidí nemá dostatek spánku na zotavení, něco, co má dopad na zdravotní úroveň, a je také časté, že to nedělají pravidelně.

Někteří z těchto lidí se pravidelně snaží omezit nebo eliminovat negativní účinky špatného spánku tím, že si vynaloží hodiny spánku. Ale, jak obnovit hodiny spánku? Je to možné? Podívejme se na to v tomto článku.

Důležitost spánku

Spánek je velmi důležitý fyziologický proces, který provádíme nejen u lidí, ale u velké části zvířat. Během tohoto procesu, navzdory skutečnosti, že náš mozek nepřestává pracovat, se mění naše mozková činnost a vlny, které vytváří, a to takovým způsobem, že řídícímu orgánu našeho těla je umožněno omezit využití energie a zahájit proces sebe -opravit.

Je to zásadní jev v doslovném smyslu: deprivace spánku může mít vážné následky a pokud to trvá příliš dlouho, může to vést k smrti.

Spánek je aktivní a vysoce strukturovaný proces, při kterém se pravidelně opakují cykly složené z různých fází, v nichž se vyskytují různé typy mozkové činnosti.

Konkrétně procházíme čtyřmi fázemi spánku bez REM (z nichž první dvě odpovídají ospalosti a lehkému spánku a poslední dvě odpovídají hlubokému a pomalému spánku, ve kterém dochází k odpočinku) a jedné z REM spánku (ve kterém mozek má aktivitu podobnou bdělosti a předpokládá se, že má co do činění se zpracováním informací získaných během dne).

Tento proces je tedy něčím zásadním a jeho provádění ve snížené nebo nedostatečné míře způsobuje náš organismus se nedokáže úplně regenerovat, a to takovým způsobem, že se mohou objevit různé typy následků.

Mezi různými důsledky můžeme najít únavu, problémy se soustředěním a pamětí, sníženou citlivost na inzulín, obezitu a riziko cukrovky, vysoký krevní tlak, zvýšené riziko kardiovaskulárních problémů a dokonce i výrazné snížení střední délky života nebo zvýšení pravděpodobnosti předčasného úmrtí . Na druhou stranu ani nadměrný spánek není dobrý, protože může také způsobit mnoho výše popsaných problémů.

Tak tedy je vhodné mít spánkový plán mezi sedmi a osmi hodinami, přičemž méně než šest a více než devět je něco škodlivého.

Vraťte se spát ... je to možné?

Špatní pražci se často ptají, jak si mohou spát. I když si později ukážeme některé užitečné postupy ke zlepšení naší úrovně energie a odpočinku, musíme si uvědomit, že i když se nám zdá, že když po dlouhém spánku příliš spíme, může se zdát, že se probudíme Energetická a naprosto regenerační věda ve skutečnosti ukazuje, že důsledky deprivace spánku přetrvávají.

Není to tak, že spát víc je zbytečné, ale je to pravda spánkové kúry umožňují částečné zotavení : část ztraceného spánku není obnovena.

Důkazy o trvalých následcích

Zdá se, že většina provedených studií ukazuje, že ve skutečnosti úplně nezotavujeme hodiny spánku, které jsme ztratili. Nebo alespoň, že jeho důsledky zůstanou.

U lidí, kteří během týdne spali pět nebo méně hodin denně, bez ohledu na to, zda prodlužují dobu spánku jako způsob pokusu o získání energie, bylo pozorováno, jak potřeba energie a metabolismu se mění. Tato změna mimo jiné usnadňuje výskyt obezity.

V souvislosti s tím byla také zjištěna větší náchylnost k cukrovce druhého typu, protože v těle je také snížena citlivost na inzulín.

Rovněž bylo pozorováno, že energetické hladiny y zůstávají po prvních hodinách nižší než obvykle, stejně jako zvýšení úrovně ospalosti a fyzické a duševní únavy. Naše reflexy zůstávají snížené, stejně jako naše schopnost soustavně se soustředit, což je na druhé straně logické, pokud si myslíme, že mluvíme o pěti dnech v týdnu spát málo a jen o dvou spát víc.

Ano, jsou pozorována některá vylepšení

Nyní je pravda, že data ukazují, že lidé, kteří nespí po dlouhou dobu jako pokus o zotavení hodin, vidí svou citlivost na inzulín v celém těle pozměněnější, zatímco ti, kteří citlivost obnovují, se snižují v konkrétnějších oblastech.

Kromě toho byla zveřejněna nedávná studie zveřejněná v Journal of Sleep Research Zdá se, že to naznačuje, že i když to nemusí eliminovat všechny nepříznivé účinky špatného spánku, zotavení z hodin spánku během víkendu se snižuje průměrná délka života lidí, kteří se uchylují k této praxi, se časem rovná těm, kteří spí sedm hodin denně.

To je obzvláště důležité ve srovnání s lidmi, kteří spí méně než pět hodin denně a poté spánek neobnovují: riziko předčasné úmrtnosti dramaticky stoupá. Data samozřejmě ukazují, že riziko se nezvyšuje pouze v případě prodlouženého spánku o víkendu.

Rovněž, Zdá se, že víkendové zotavení pomáhá kontrolovat dysregulace že nedostatek spánku generuje na úrovni krevního tlaku u dospělých, jakož i ke snížení rizika obezity u dětí (ve srovnání se stávajícím rizikem, pokud se o zotavení nepokusíte po delší dobu spánku).

Jak klidně spát a jak se pokusit obnovit hodiny

Spát málo a spát příliš mnoho může být špatné, ale obecně platí, že první je mnohem častější a převládající. Spíme málo z mnoha důvodů, často kvůli vnějším příčinám jako pracovní doba nebo interní způsobuje takové jako úzkost. A je běžné, že se tento vzorec pravidelně opakuje, takže nás vyčerpává. Jak obnovit tyto ztracené hodiny spánku nebo se alespoň zbavit únavy, kterou s sebou přináší?

1. Udělejte díru ve svém spánkovém plánu

Už jsme viděli, že spánek je nutný. Bez ohledu na vše, co musíme udělat nebo abychom chtěli využít čas, je prvním krokem naplánování prostoru, kde si můžeme odpočinout. Doporučujeme to dělat každý den, abychom měli zdravou rutinu.

Pokud v noci nespíme dobře, je vhodné vyloučit případné denní spánek. Nyní, pokud je v noci nedostatek spánku bez ohledu na to, zda si zdřímneme nebo ne, a přestože zdřímnutí není nejlepší nápad mít kvalitní spánek, mohou nám pomoci získat nějakou energii jako něco konkrétního.

2. Uchovávejte protokol spánku

Další užitečnou strategií je sledovat, jak dlouho spíme. Nemluvíme o spaní se stopkami, ale o počítáme přibližný čas, kdy jsme spali a pokud je to možné, podněty nebo příčiny, o nichž se domníváme, že mohly znesnadnit dodržování normálního rozvrhu. To také slouží k zamyšlení nad tím, jak vylepšit naše plány.

3. Pokud spíte málo každý den, využijte prázdniny

Pokud z různých důvodů není možné pravidelně spát, může být užitečné věnovat víkendy a svátky obnově energie. Jak jsme viděli dříve, hodiny spánku jsou není plně obnoven a některé z potíží přetrvají, ale umožňují částečné zotavení.

3. Ne kofeinu a jiným stimulantům

Pití kávy, čaje, energetických nápojů a dalších látek je běžnou praxí, kterou často používáme, abychom zůstali energičtí. V tomto smyslu je to užitečná strategie, zvláště pokud k ní dochází s přiměřeným spánkovým režimem nebo ve které spíme sporadicky méně než obvykle.

Pokud jsou však potíže se spánkem běžné, konzumace těchto látek se nedoporučuje.

I když ráno může být dobré uklidit, měli bychom se jim vyhnout alespoň během odpoledne, takže nás únava může vést k přirozenému spánku. To je zvláště důležité, pokud jsou příčiny nedostatku spánku vnitřní, jako je úzkost, protože spotřeba stimulantů v tomto případě zvyšuje nervovou aktivaci.

4. Před spánkem připravte prostředí

Je třeba mít na paměti, že existuje mnoho podnětů, které nám mohou způsobit problémy se spánkem regeneračním způsobem a které znesnadňují kompenzaci ztraceného spánku. V tomto smyslu to musíme mít na paměti musíme omezit nebo vyloučit přítomnost světel na obrazovce (počítače, mobily), zkuste zůstat v oblasti s relativně konstantní teplotou a dostatečným prostorem, abyste mohli pohodlně odpočívat.

5. Postel spát

Dalším problémem, který může ztěžovat spánek, je skutečnost, že postel pravidelně používáme k jiným činnostem, dokonce i k práci či studiu. Takto, naše tělo nebude spojovat postel s odpočinkem, ale s aktivitou, něco, co znesnadní usínání a vyrovnání ztracených hodin. Vyhraďme si postel na spaní, nebo nanejvýš na vztahy.

6. Cvičte, ale ne před spaním

Další strategií, která nám může pomoci obnovit hodiny spánku, je unavit se cvičením. Nicméně, s přiblížením času do postele musíme omezit cvičení : Cvičení generuje aktivaci organismu, který znesnadní spánek, pokud to uděláme dříve jít do postele.

7. Pokud vidíš, že nezaspíš, nezůstávej v posteli

Často lidé s nespavostí a jinými problémy se spánkem mají tendenci zůstat v posteli i když nemohou spát. Pravdou je, že nejlepší věc, kterou musíte udělat, pokud to nefunguje, je trochu vstát a vysílat, vyhýbat se podnětům, jako jsou mobilní telefony a televize.

V případě potřeby můžeme provádět jednoduché a automatické činnosti, ale to není nic stimulujícího, fyzicky náročného nebo zábavného, ​​nebo by nás to mohlo vyčistit.

8. Relaxační techniky

Relaxační techniky mohou být užitečné, zvláště pokud je jednou z příčin nedostatku spánku úzkost.

Některé z nejjednodušších a nejzákladnějších dýchají. Například: vezměte vzduch nosem po dobu pěti sekund a naplňte žaludek před plícemi, podržte jej po dobu pěti sekund a poté vydechujte ústy a vyprázdněte žaludek a plíce na dalších pět. Toto opakování po dobu tří minut vám pomůže uvolnit se, což vám usnadní spánek.

Existuje také mnoho dalších variant, které však obvykle vyžadují předchozí školení. Lze provádět cvičení, která pracují se svalovým napětím a napětím, jako je Jacobsonova progresivní svalová relaxace.

Bibliografické odkazy