Stabilizujte svou náladu jídlem

I když jsou účinky sladké stravy dramatičtější, můžete vidět, že sacharidy nemusí být sladké, aby způsobily vrcholy a údolí hladiny cukru v krvi.

Možná se divíte - proč inzulín normalizuje hladinu cukru v krvi tak rychle, proč si dělat starosti?

Insulinovy ​​tajné síly

Zde je problém: inzulín není jen regulátor glukózy v krvi, i když i mnoho lékařů o tom tak stále uvažuje. Inzulin je ve skutečnosti mistr růstového hormonu ; když dosáhne vrcholu, uvede tělo do režimu růstu a ukládání. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je VYPNOUT enzymy spalování tuků a ZAP ukládat tuky, což je důvod, proč může být strava s vysokým obsahem cukru tak výkrmná.

Ve své roli hlavního regulátoru růstu řídí inzulín aktivitu řady dalších hormonů, včetně hormonu regulujícího krevní tlak aldosteron , reprodukční hormony jako estrogen a testosteron a stresové hormony jako kortizol a adrenalin . Takže pokaždé, když se váš inzulín zvyšuje a snižuje, všechny tyto další hormony se zvyšují a snižují v reakci, což může mít zásadní vliv na vaši náladu, metabolismus, chuť k jídlu, krevní tlak, energii, koncentraci a hormonální rovnováhu.

Pojďme se zaměřit na jeden z těchto špiček glukózy a inzulínu:

Řekněme, že ráno začnete jídlem bohatým na „rychlé“ sacharidy (jako pomerančový džus, bagel nebo domácí hranolky):

1. Během půl hodiny vzroste hladina cukru v krvi, což vám může dát energii.
2. Vaše slinivka břišní okamžitě uvolňuje inzulín do krevního oběhu, aby vytáhl extra cukr (glukózu) z vaší krve a vrhl jej pryč do vašich buněk.
3. Asi o 90 minut později, když vám klesne hladina glukózy v krvi, můžete zaznamenat „krach cukru“ a cítit se unavení, rozostřený a hladový.
4. V reakci na prudký pokles hladiny glukózy vaše tělo produkuje stresové hormony, které zvyšují hladinu glukózy v krvi a zabraňují jejímu snižování.

Hangry hypoglykemie

Tato multi-hormonální reakce může u některých způsobit fyzické a emocionální potíže mezi jídly, často mylně charakterizované jako „hypoglykemie“ (nízká hladina cukru v krvi).Ve skutečnosti je skutečná reaktivní hypoglykemie vzácná (s výjimkou těch, kteří užívají léky na snížení hladiny cukru v krvi). Není to tak, že hladina cukru v krvi mezi jídly klesá pod normální hodnotu; je to tím, že klesá rychle nebo z vysokého vrcholu a vyvolává přehnanou reakci stresového hormonu. Mezi stresové hormony patří glukagon, kortizol a adrenalin - náš hormon „bojuj nebo utíkej“.

O kolik adrenalinu mluvíme? V experiment níže , vědci dali zdravým dospívajícím chlapcům nápoj oslazený glukózou (obsahující přibližně stejné množství cukru, jaké najdete ve dvou 12 oz plechovkách sody):

Čtyři až pět hodin poté, co chlapci vypili slazený nápoj, jejich hladina adrenalinu se ZRYCHLILA, a hlásili příznaky jako úzkost, otřesy a potíže se soustředěním.

Neviditelná hormonální horská dráha

Mějte na paměti, že většina z nás konzumuje rafinované sacharidy při každém jídle a obvykle také mezi jídly, což se promítá do 3 až 6 hlavních inzulínových špiček ZA DEN. Jíst tímto způsobem nás celý den (a dokonce i poté, co usneme) staví na neviditelnou vnitřní hormonální horskou dráhu. Věk, metabolismus, pohlaví, genetika, strava a úroveň aktivity ovlivňují to, jak vypadá naše vnitřní horská dráha a jak na ni reagujeme, ale většina z nás nakonec zaplatí emocionální nebo fyzickou cenu za to, že příliš často konzumuje nesprávné sacharidy . Únava, potíže se soustředěním, výkyvy nálady, záchvaty přejídání, přibývání na váze, podrážděnost, úzkost, záchvaty paniky, hormonální nepravidelnosti a nespavost - to vše je možné v závislosti na jednotlivci.

Jaké je tedy řešení? Jíst šestkrát denně? Rozjímání? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Co takhle začít tím, že se jednoduše vyhnete rafinovaným sacharidům a budete se držet celé stravy, která minimalizuje velké výkyvy hladiny glukózy v krvi a inzulínu?

Bohužel se to snadněji řekne, než udělá. Cukr ve všech svých ďábelských převlecích je lahodný, levný, všude a návykovější než kokain .

Hle, síla stravy

Vyžaduje to odhodlání a praxi, ale stojí to za to. Podívejte se na okamžitý rozdíl mezi jediným jídlem v hladinách cukru v krvi, inzulínu a adrenalinu u těchto dospívajících chlapců s nadváhou:

Výzkumný tým Dr. Davida Ludwiga se zajímal o pochopení toho, jak glykemický index (GI) potravin - míra rychlého rozkladu potravin na glukózu - ovlivňuje metabolismus. Tým navrhl tři snídaně:

Snídaně s vysokým GI: instantní ovesné vločky s cukrem (sacharóza) a 2% mléka

Snídaně se středním GI: ovesné vločky řezané ocelí s fruktózou (sladidlo bez glukózy) a 2% mléka

Snídaně s nízkým GI: zeleninově-sýrová omeleta a čerstvé ovoce

Všimněte si, že zatímco ovesné vločky nakrájené na ocel bez cukru fungovaly lépe než sladké ovesné vločky, byla to snídaně s vyšším obsahem tuku, s nízkým obsahem uhlovodíků, bez obilí, bez cukru a celých potravin, která byla nejlepší při snižování glukózy, inzulínu a adrenalinu úrovně.

Popadněte kolo

Většina z nás si neuvědomuje, o kolik lépe se můžeme cítit - fyzicky i emocionálně - pokud jíme správně. Pokud jste jako většina lidí, byli jste zmateni tím, co skutečně je zdravá strava, takže jste každý den konzumovali potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků, jako jsou obiloviny, ovocné šťávy a těstoviny, které skutečně působí proti vašemu metabolismus, vaše hormony a vaše nálada. Můžete si o sobě myslet, že jste depresivní nebo negativní člověk, vycvičený stressball nebo křehký náladový druh, který je snadno přemožen - ale možná jste ve skutečnosti naprosto v pořádku - nebo alespoň mnohem lépe - pod veškerým tímto cukrem.

Určitě jsem ve své vlastní klinické praxi viděl případy lidí, kteří si stabilizovali vlastní náladu bez léků odstraněním rafinovaných sacharidů ze stravy nebo přechodem na dietu s nízkým obsahem sacharidů. Začátkem tohoto roku jsem to shrnul průkopnická studie z roku 2017 pro psychologii Dnes se ukázalo, že lidé s depresí, kteří provedli zdravé změny ve stravě - včetně odstranění nejvíce rafinovaných sacharidů - zaznamenali zlepšení nálady.

Co by to pro vás mohlo udělat?

Je tu výzva: vyloučit všechny rafinované uhlohydráty po dobu dvou týdnů - jen abyste viděli, jak se cítíte. K dispozici je zdarma seznam rafinovaných sacharidů na mém webu, pokud to potřebujete, a infografika na můj Psychologie Dnes příspěvek o cukru a Alzheimerově chorobě, který vám pomůže identifikovat zdroje skrytého cukru v každodenních potravinách.

K vašemu dobrému duševnímu zdraví!