Všímavé stravování

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers is a psycholog at the Cleveland Clinic that specializing in mindfulness and eating. Její nová kniha je Správa závěsů: Zvládněte svůj hlad a vylepšete svou náladu, mysl a vztahy.

Marty Nemko: Proč o tom někdo potřebuje celou knihu? Nezáleží na tom, že budete jíst jen skromné ​​množství (obvykle) zdravého jídla, když budete mít trochu hlad, takže se to nestane emocionálním přejídáním, když budete mít hlad, a pak si odpustíte občasné bezduché stravování?

Susan Albers: Bylo by hezké, kdyby to bylo tak snadné! Ale všichni víme, že je to mnohem komplikovanější než chtít změnit své stravovací návyky. K snadné změně návyků používám hodně psychologie. Například výzkum ukazuje, že lidé mají tendenci méně bojovat s vytvářením nových návyků, než aby se pokoušeli přestat rušit staré zvyky. Například namísto snahy přestat jíst rychlé občerstvení se zaměření na budování nového zvyku každodenního stravování nového zdravého občerstvení vytlačí staré chování s menším bojem. Pravděpodobnější je také jednat, pokud jsme vystaveni příkladům a výzkumu - hlavou a srdcem, zejména pokud jde o něco tak abstraktního, jako je vědomé stravování.

Řízení závěsů je kniha plná osobních a klientských příběhů. Například čtenáři považují tento skutečný příběh za motivující: vzpomínám si na rozpaky, když mě vyhodili z kostela, protože moje dcera byla hladový a řekněme, že nebude zticha! Rodiče a významní další znají sílu hladu, aby se váš milenec stal ne tak příjemnou verzí sebe sama.

Pokud jde o výzkum, kniha shrnuje nepřeberné množství studií, které ukazují, že když jsme dobře krmení, lépe se soustředíme, děláme moudřejší rozhodnutí, jsme k našemu manželovi milší a pracujeme lépe. Může to dokonce udělat soudce příjemnějšími: zdá se, že před obědem dávají přísnější věty!

Lidé jsou také více motivováni k jednání, když se naučí jasné vysvětlení problému. Kniha tedy pojednává o tom, čemu říkám 3 B. Jsme modří, zaneprázdněni nebo obtěžováni naším hladem. Lidé jsou příliš zaneprázdněni a stravování se dostává dolů na konec seznamu priorit. Nebo mají pocit, že rozhodování o tom, co jíst, je příliš velké starosti. Nebo jsou modré a nemají pocit, že za to stojí. Navrhl jsem tipy Řízení závěsů bojovat proti třem B.

MN: Jaký je příklad tipu na pomoc?

SA: Zde jsou dva snadné tipy!

Udělej pěst. Nový výzkum „ztělesněného poznání“ zjistil, že pomocí polohy svého těla můžete utvářet způsob, jakým myslíte a jednáte. Pravděpodobně přestanete mluvit a zpomalíte, pokud uděláte gesto „stop“. Pokud se nechcete bezduchě přejídat, pomyslete „ne“ a udělejte pěst. Pěst + myšlení ne = ne bezduchému stravování.

Použijte červenou desku. Ve studii na červených, modrých a bílých talířích účastníci jedli nejméně z červených talířů. Je to proto, že když uvidíme červenou barvu, automaticky zpomalíme. To vám umožní zpomalit s minimálním úsilím.

MN: Nějaká rada pro lidi, kteří příliš přemýšlejí o jídle?

SA: Všímavost trénuje vaši mysl, aby si všimla a věděla, aniž by byla posedlá. Není to snadný úkol, ale je to možné. Diskutuji o tom, jak změnit své myšlení, a součástí toho je i změna vašeho sebevyjádření. Například místo toho, abychom se soustředili na to „co když“ váš mozek pošle, musíme se zaměřit na to, co je - převzít kontrolu nad okamžikem místo budoucích neznámých.

MN: Pojďme si promluvit o „rozzlobené“ části „hangárů“. Když jsou lidé klidní, je snazší si uvědomit začínající hlad a když už nemají hlad. Ale když jsme naštvaní, máme méně kontroly. Nějaká rada jiná než „Snažte se mít na paměti?“

SA: Drastické výkyvy hladiny cukru v krvi jsou velkou příčinou závěsů. Skořice může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Ve studii z roku 2016 konzumovalo 25 lidí se špatně kontrolovanou cukrovkou jen 1 g (o něco méně než půl čajové lžičky) skořice denně po dobu 12 týdnů, což snížilo jejich hladinu cukru v krvi nalačno. Možná budete chtít hodit do kapsy nebo kabelky třepačku skořice. Přidejte do kávy nebo kakaa skořici. Skořicové tyčinky používejte jako míchadlo ke kávě, čaji, jogurtu nebo polévce. Při vaření masa nebo zeleniny hodte hůlku do pánve

MN: Jaká je další studie, kterou cituje vaše kniha a která může motivovat lidi k rozumnějšímu stravování?

SA: Studie zjistila, že když je u lidí nízká hladina cukru v krvi (hladový), je větší pravděpodobnost, že bodnou voodoo panenku svého manžela. Trochu děsivé!

MN: Diet du jour je přerušovaný půst: Omezte své každodenní stravování na osm až dvanáctihodinové okno. Zdá se, že by to bylo v rozporu s radami vaší knihy. Ne?

SA: Viděl jsem lidi extrémně hladovějící při přerušovaném půstu. Učí se z první ruky sílu jídla na vaše emoce. Často se musí omlouvat za to, co řekli nebo udělali v křečích závěsů. Pro lidi s predispozicí k poruchám příjmu potravy může být hladovění obrovským spouštěčem. Dieta obecně nastavuje velmi nezdravé vzorce. To je to, co se mi na pozorném stravování opravdu líbí. Dává lidem zdravou alternativu.

MN: Píšete, že některé potraviny pravděpodobně způsobují bezduché stravování. Co jsou?

SA: Potraviny, které způsobí zmatek ve vašem krevním cukru, způsobují mnoho bezduchého stravování, zejména „snídaně“, jako jsou cereálie, vdolky a toast. Jsou to ranní cukrová bomba, dezert maskovaný jako snídaně. Mnoho lidí do rána hladoví.

Vypadněte z myšlení, že snídaně musí být tradiční snídaňová jídla, jako jsou cereálie a vdolky. V jiných částech světa lidé konzumují potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou plátky masa, sýr, fazole, ryby, rýže. Takže ráno, pokud toužíte po netradičním snídaňovém jídle, které vám dá hodně bílkovin, jako je krůtí a sýrový obal, jděte na to.

MN: Jaké jsou některé další návyky, díky nimž je pravděpodobnější, že budeme jíst vědomě?

SA: Všímavý úsměv. Studie zjistila, že více školních dětí si vybralo bílé mléko před čokoládovým mlékem, když byl do nádoby na bílé mléko přidán smajlík. V jiné studii, ve vysokoškolské jídelně, byla nad ukázkou zdravého ovoce a zeleniny umístěna cedule se srdcem se smajlíkem. Ah, marketing! Možná budete chtít nakreslit smajlíka na obal zdravých potravin nebo nalepit Post-it Note smajlíkem na ovoce nebo zeleninu

Potraviny bohaté na vitamín D. Existuje souvislost mezi nízkým obsahem vitaminu D a smutkem. Do svého jídelníčku můžete přidat jídlo bohaté na vitamín D s rybami, jako je tuňák a losos, mléko, sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vitamínem D, některé cereálie, švýcarský sýr a žloutky.

Spát. Jen 15 minut spánku navíc může snížit náchylnost k závěsům - spánek pomáhá regulovat hormony vaší chuti k jídlu, takže se nebudete cítit hladově. Pokud máte potíže se spánkem, zkuste koláčový třešňový džus. Ve dvou studiích dospělí s nespavostí, kteří vypili osm uncí šťávy z třešňového džusu dvakrát denně po dobu dvou týdnů, spali o hodinu a půl déle a hlásili lepší kvalitu spánku ve srovnání s noci, kdy džus nepili.

MN: Vaše kniha obsahuje seznam 10 S vědomého stravování. Co je pár, které byste chtěli zdůraznit?

Sedni si. Posaďte se! Vyvarujte se okusování v lednici nebo občerstvení v autě. Budete si více užívat jídlo a jíst méně, když budete věnovat plnou pozornost.

Pomalu žvýkat. Jezte svou nedominantní rukou. Výzkumy naznačují, že konzumace této ruky může snížit to, kolik jíte, o 30%. Záměrně žvýkat pomaleji než osoba, se kterou jíte. "Tempo, ne závod."

Usměj se. Úsměv může vytvořit pauzu mezi vaším současným skusem a dalším. V tu chvíli se zeptejte sami sebe, zda jste spokojeni (ne plní.) „Abyste zvládli stres, nadechněte se.“

MN: Vstupujeme do prázdnin, nebezpečné doby pro bezduché přejídání. Nějaká rada?

SA: Je v pořádku jíst sváteční lahůdky, které máte rádi. Udělejte to s vědomím!