Zdravé srdce, zdravý mozek

Když překonáme půlroční hranici pandemie COVID-19, mnozí z nás se po většinu dne stále drží doma. Ve výsledku můžeme být sedavější než obvykle. Možná sledujeme televizi delší dobu, pracujeme na našich počítačích nebo se věnujeme společenským aktivitám, které zahrnují videokonference. To nám může pomoci zůstat společensky angažovaní, ale dále to přispívá k sedavějšímu životnímu stylu, na který si mnozí z nás během pandemie zvykli.

Toto je důležitý bod, který je třeba zdůraznit, protože udržování aktivního životního stylu není důležité pouze pro zdravé tělo, ale může také pomoci kognitivnímu zdraví.

Když se učíme o mozku, primární zaměření obvykle zahrnuje diskuse kolem neuronů a neurochemických signálů, které přispívají k různým aspektům poznání, jako je paměť, pozornost, rozhodování atd. Někdy se dokonce dozvídáme o přenosu signálů do az různých části těla. Často přehlíženou součástí této rovnice však je, že stejně jako jakýkoli jiný orgán v těle je zásobování krví jedním z nejdůležitějších činitelů zdraví mozku. Stejně jako ostatní orgány i mozek potřebuje ke správnému fungování kyslík. Ve skutečnosti, i když mozek tvoří relativně malou část našeho těla podle hmotnosti, vyžaduje přibližně jednu pětinu kyslíku vysílaného do našich těl.

Nedávná teorie naznačuje, že změny související s věkem ve funkci mozku a poznávání mohou být modifikovatelné cvičením. Podle Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) může cvičení pomoci starším dospělým zapojit části mozku novými způsoby a zlepšit výkon jejich úkolů. Cvičení může být dokonce spojeno s neurogenezí nebo zrozením nových buněk (Pereira et al., 2007) a je spojeno se zachováním mozkových buněk v klíčových oblastech, jako je hipokampus (Firth et al., 2018). Toto je jedna z důležitějších oblastí mozku pro paměť. Tento výzkum naznačuje, že normální poklesy objemu mozku související s věkem lze zpomalit cvičením, což může prospět poznávání. Cvičení samozřejmě také může pomoci udržet náš cévní systém zdravější a zajistit, že když naše srdce bije, krev bohatá na kyslík dokáže vyživovat náš mozek.

Kromě přímého ovlivnění kognitivních schopností může být cvičení nepřímo prospěšné pro poznávání tím, že ovlivní další oblasti našeho života. Jak jsme zdůraznili v našem posledním příspěvku, spánek je nesmírně důležitý pro naše kognitivní schopnosti a je známo, že cvičení zlepšuje kvalitu spánku (Kelley & Kelley, 2017). Výsledkem je, že cvičení nám může pomoci dosáhnout některých kognitivních výhod spánku tím, že naše tělo unavíme natolik, abychom získali kvalitní spánek. Je také známo, že cvičení snižuje stres, depresi a úzkost (Mikkelsen et al., 2017), což může také nepřímo pomáhat poznávání.

V tomto okamžiku by si mnozí z nás mohli myslet: „Nežiji aktivní životní styl“ nebo „pro mě už může být pozdě.“ Naštěstí nedávná metaanalýza naznačuje, že na cvičení není nikdy pozdě. Cvičení přispívá k lepší výkonné funkci a paměti u zdravých starších dospělých (Sanders et al., 2019). A dokonce i starší dospělí s diagnostikovanými kognitivními poruchami vykazují zlepšení svých celkových kognitivních schopností po krátkém období cvičení trvajícím několik měsíců. Takže pokud již cvičíte, je to skvělé a vaše budoucí já bude pravděpodobně mít prospěch; ale pokud ještě nežijete aktivním životním stylem, můžete začít už dnes a těžit z výhod kupředu. Důležité je, že vytvoříte cvičební rutinu, kterou můžete v průběhu času udržovat.

Podle současných pokynů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by se starší dospělí měli snažit věnovat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivitě a alespoň dvěma sezením aktivity na posílení svalů každý týden. Ačkoli 150 minut týdně se může jevit jako skličující číslo, při rozdělení na menší kousky se tento cíl může zdát přístupnější.

Například pokud se věnujeme aerobní aktivitě po dobu 30 minut denně, byli bychom schopni splnit cíl CDC po pěti dnech. To nám dává dva celé dny odpočinku v daném týdnu. Nebo, pokud je to preferováno, bychom se mohli věnovat aerobní aktivitě po dobu 50 minut denně, abychom dosáhli cíle CDC po 3 dnech. Zůstali by nám tak čtyři dny na odpočinek nebo na cvičení na posílení svalů.

Při pokusu o dosažení tohoto cíle je samozřejmě třeba vzít v úvahu i další potenciální překážky. Za prvé, jaký typ aerobní aktivity je považován za „mírný“? Jak stárneme, mnoho z nás může pociťovat bolest nebo být méně mobilní než naše mladší já. To může ztěžovat rozsáhlý pohyb. Podle CDC naštěstí mírná aerobní aktivita zahrnuje jakoukoli aktivitu, kde „budete moci mluvit, ale nezpívat slova své oblíbené písni.“ To může zahrnovat rychlou chůzi, sekání trávníku a pro ty z nás, kteří mají problémy s kyčlí nebo koleny, může být jízda na kole skvělou alternativou. Mezi další alternativy pro ty z nás, kteří mají bolesti zad, kyčlí nebo kolen, patří hodiny vodního aerobiku nebo plavání v bazénu.

Jak dosáhneme těchto cílů cvičení během pandemie? Mnoho z nás je zvyklých cvičit v tělocvičnách nebo chodit po velkých vnitřních prostorách, jako jsou nákupní střediska nebo trhy. Fyzické vzdálenosti to stále více ztěžovaly, protože některé z větších vnitřních prostor jsou buď uzavřené, nebo je kolem nich příliš mnoho lidí, než aby se mohli úspěšně fyzicky distancovat.

Je to skvělá příležitost dostat se ven! Vzhledem k tomu, že mnoho částí země se začíná vracet do práce, mohou být ranní venkovní aktivity tím nejlepším způsobem, jak si zacvičit a úspěšně se fyzicky distancovat. Parky a komunitní stezky jsou skvělými místy k zapojení do těchto aktivit. Jak se blíží zima, možná budeme muset přesunout některé naše aktivity zpět dovnitř. Ačkoli to může být trochu nudné, dělat kola v obývacím pokoji nebo chodit po schodech nahoru nebo dolů v našem domě nebo bytě, může nám stále poskytnout stejnou aerobní výhodu jako procházky venku nebo ve větším prostoru. Zde je důležité udržovat intenzitu a trvání, i když jste uvnitř.

Možná budeme muset být kreativní, ale i během pandemie je stále možné zapojit se do aerobního cvičení a vytvořit si zdravé návyky. Krátkodobě tak můžeme zlepšit náš spánek a udržovat náladu. A z dlouhodobého hlediska si můžeme s věkem udržovat poznání a zdraví mozku.

Goh, J. O. a Park, D. C. (2009). Neuroplasticita a kognitivní stárnutí: teorie lešení stárnutí a poznávání. Restorative neurology and neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10,3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. a Kelley, K. S. (2017). Cvičení a spánek: systematický přehled předchozích metaanalýz. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Cvičení a duševní zdraví. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelát cvičení vyvolané neurogeneze u dospělého zubatého gyrusu. Sborník Národní akademie věd, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Vztah dávka-odpověď mezi cvičením a kognitivními funkcemi u starších dospělých s kognitivní poruchou nebo bez ní: systematický přehled a metaanalýza. PloS one, 14 (1), e0210036.