Může meditace pomoci s ADHD?
Obsah
Z desetiletí výzkumu víme, že meditace může mít pozitivní vliv na různé kognitivní dovednosti související s ADHD, včetně pozornosti, reakční doby a paměti. Například Pagnoni a Cekic (2007) zjistili, že praktici zenu mají rychlejší reakční časy než kontrolní subjekty. Hodgins a Adair (2010) zjistili, že pravidelná meditace byla spojena s přesnějším, efektivnějším a flexibilnějším zpracováním vizuální pozornosti napříč různými úkoly. Jha a kol. (2007) zjistili, že subjekty navštěvující osmitýdenní kurz MBSR prokázaly významná zlepšení v selektivní pozornosti a rozptýlení.
Ukázalo se, že meditace nejen zlepšuje výkon kognitivních úkolů, ale také mění strukturu a funkci mozku způsoby, které přímo souvisejí s ADHD. I když existuje mnoho různých mozkových vzorů spojených s ADHD, možná nejběžnější souvisí s nedostatečně aktivním mozkem - nedostatek aktivace, zejména v čelních lalocích.
Tento vzorec hypo-vzrušení byl pozorován ve studiích zkoumajících metabolismus glukózy, průtok krve mozkem a mozkové vlny (Bush, 2010). To v podstatě znamená, že stereotypní mozek ADHD je málo vzrušený, a proto často pomáhají stimulační léky! Pokud čelní laloky mozku nedostávají dostatečnou aktivaci, nejsou schopni vykonávat svou práci efektivně nebo efektivně. Protože čelní laloky jsou do značné míry zapojeny do výkonných funkcí, jako je kontrola impulzů a trvalá pozornost, jsou tyto dovednosti často ovlivňovány.
Není divu, že strategie pro zvládání ADHD často zahrnují probuzení čelních laloků, zvýšení průtoku krve mozkem a snížení aktivity pomalých mozkových vln. Mezi tyto strategie patří stimulační léky, cvičení, dieta / výživa a trénink kognitivních dovedností, což je místo, kde přichází Focus meditace.
Meditaci lze definovat jako „systematický mentální trénink navržený tak, aby zpochybňoval návyky navštěvování, myšlení, cítění a vnímání“ (Tarrant, 2017). Různé formy meditace zahrnují různé dovednosti a úkoly. Například styly zaostření meditace zdůrazňují udržení pozornosti na jediném objektu (dech, mantra nebo vizuální obraz). Když mysl nevyhnutelně bloudí od svého cíle, meditující to co nejdříve rozpozná a vrátí pozornost cíli.
Tato forma meditace v zásadě trénuje osobu v dovednostech spojených s udržováním pozornosti, minimalizací rozptýlení, sebekontrolou a rychlým přesměrováním zaměření. To jsou přesně ty dovednosti, které potřebuje někdo, kdo spravuje ADHD. Naštěstí je mozek extrémně adaptivní a „plastický“ nebo tvárný. Téměř vždy se změní v reakci na to, jak jej používáte. Pokud tedy chcete, aby se mozek zlepšil v pozornosti, nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je procvičovat pozornost
Jednu z nejpůsobivějších výzkumných studií k prokázání dopadu meditace provedla skupina vědců z Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences. Subjekty v této studii byly zařazeny do 9měsíčního meditačního programu, který se skládal ze tří po sobě jdoucích meditativních tréninkových modulů určených k řešení různých dovedností založených na meditaci (pozornost, soucit a přijímání perspektiv). Subjekty v podstatě absolvovaly specifické školení v jednom stylu meditace po dobu 3 měsíců a poté přešly na další styl po dobu 3 měsíců. Mezi každým tříměsíčním intervalem dostávali subjekty řadu testů, které zahrnovaly i MRI, aby se zjistilo, zda v průběhu tréninku nějaká oblast mozku vyrostla. Tato studie odhalila, že každý ze tří tréninkových modulů vedl k různým změnám mozku a odlišnému zlepšování dovedností. Trénink zaměřený na Focus vedl k růstu mozku v prefrontální kůře a ke zlepšení pozornosti výkonných pracovníků a řešení konfliktů (Valk et al., 2017).
Tato a řada dalších studií ukazují jasné důkazy o tom, že meditace může přímo ovlivnit mozek a snížit příznaky ADHD. To samozřejmě znamená, že žádáme někoho s ADHD, aby udělal přesně to, s čím zápasí: záměrně věnovat pozornost nudnému úkolu. Stejně jako opakování v tělocvičně, tato mozková cvičení posilují oblasti mozku, které člověk nejvíce potřebuje. Pro zvýšení pravděpodobnosti úspěchu je užitečné poskytnout meditujícímu s ADHD různé podpory nebo pomocníky. Zde je několik, které fungují dobře:
- Řízené meditace: Toto je pravděpodobně nejčastější podpora. Díky verbálnímu vedení poskytuje pokyny pro vaši zkušenost a neustálé připomenutí záměru praxe. Doporučujeme InsightTimer, bezplatnou aplikaci pro váš telefon nebo počítač. Na výběr je velká knihovna, včetně Focus Neuromeditation.
- Stání při meditaci: Osoby s ADHD často uvádějí během meditace ospalost. Postavením během meditace automaticky aktivujete mozek, což usnadňuje zůstat v záběru a těžší usnout.
- Pohyb: Uveďte do meditace jednoduchý opakující se pohyb, aby byl pohyb koordinován s dýcháním. Příklad můžete vidět ve videu meditace Země níže.
- Biofeedback: Začleněním variability srdeční frekvence nebo EEG biofeedbacku do meditace se stává mnohem poutavější a poskytuje meditátorovi něco konkrétního, na co se může soustředit. Tyto systémy také poskytují téměř okamžité informace o výkonu dané osoby. Více se o této možnosti dozvíte v NeuroMeditation Institute.
Virtuální nebo rozšířená realita: VR i AR mají programy založené na meditaci, které poskytují pohlcující a vizuálně přitažlivé prostředí pro meditační zážitek. Uživatelé to neustále považují za více poutavé a motivující. Doporučujeme software Healium, který lze použít v náhlavních soupravách Oculus Quest nebo na vašem mobilním telefonu.
Meditace každý den jen na pár minut: Udržení zvládnutelné délky meditace podpoří konzistenci a motivaci. Použijte časovač, stejnou denní dobu a polohu k usnadnění podmíněných pokynů pro učení.
Základní čtení ADHD
ADHD, kreativita a koncept skupinové inteligence
Doporučeno
Mohou být Millennials vedeni?
