9 způsobů, jak otestovat a zlepšit svou emoční kontrolu

Pokaždé, když to „ztratíte“, ať už jste přemoženi hněvem, smíchem nebo úzkostí, vaše štěstí a vaše vztahy budou trpět. Je v pořádku, když se batolata okamžitě rozzuří, když jim sourozenec vezme hračku, nebo pro teenagery, aby získali případ chichotů u kamaráda trapas . Jako dospělí se od nás očekává, že udržíme své emoce na uzdě, nebo je alespoň zakryjeme, aby z nás nevypadali pošetile, nedospěle nebo nespolehlivě.

Značná část výzkumu regulace emocí se pokouší identifikovat faktory, které určují, kdo je toho schopen a kdo ne, ale hodně z toho je založeno na poměrně nedůvěryhodném použití nástrojů sebehodnocení. Jak víme, lidé nejsou schopni určit své silné a slabé stránky, když tam není nikdo, kdo by ověřil jejich odpovědi. Z dotazníku také není jasné, zda jsou lidé tak dobří v tom, co dělají, co mohou. Nové měřítko regulace emocí založené na rozhovoru řeší omezení vlastního hlášení a také poskytuje praktické způsoby, jak tento důležitý koncept aplikovat na svůj vlastní život.

Na základě předpokladu, že individuální zprávy jednotlivců nejsou tím nejlepším způsobem, jak otestovat jejich regulaci emocí, vyvinuli Daniel Lee a jeho kolegové z Auburn University (2017) alternativní přístup, který nazývají „Semi-Structured Emotion Regulation Interview“ (SERI ). SERI, který je určen k použití klinickými lékaři, obsahuje řadu otázek, u nichž respondenti poskytují své vlastní hodnocení. Výhodou tohoto přístupu založeného na rozhovorech je, že lidé nejsou vždy schopni přesně označit své vlastní emoce. Rovněž nemusí zažít každou z emocí obsaženou v univerzálním dotazníku. Například pokud nedávno nepocítili extrémní hněv, pak by nebylo vhodné mít otázky zaměřené na kontrolu hněvu. Pokud je jejich cílovou emocí úzkost, tazatel může místo toho přejít na tuto oblast výslechu. Dotazník by tuto flexibilitu neměl. Polostrukturovaná povaha míry rozhovoru navíc znamená, že různým lidem jsou kladeny přiměřeně standardní otázky, což je důležité kritérium pro psychologicky užitečné opatření. Tazatelé jsou vyškoleni v tom, aby využívali následné otázky, které používají přibližně stejné znění pro každého jednotlivce, než aby jej hráli jen podle sluchu.

U SERI poté, co účastníci identifikují cílové emoce, tazatel pokračuje a zeptá se jich na těchto 9 možných strategií emoční regulace. Podívejte se, které z nich obvykle používáte:

1. Hledání sociální podpory:Obrací se na ostatní, aby získali ujištění a nápady.

2. Samoléčba:Užívání látek nebo alkoholu ke zmírnění emocí.

3. Úmyslné sebepoškozování:Způsobení újmy sobě samému.

4. Přijetí:Brát situaci s rozvahou.

5. Pozitivní přehodnocení:Při pohledu na světlou stránku znepokojivé situace.

6. Expresivní potlačení: Snažím se ovládnout své emoce.

7. Ruminace:Stále znovu a znovu v mysli situace, která vyvolala emoce.

8. Vyhýbání se chování: Drž se dál od situace plné emocí.

9. Kognitivní vyhýbání se: Drž se dál od myšlenek o situaci plné emocí.

U každé strategie týkající se jedné z vašich cílových emocí uveďte, zda jste ji použili při prožívání emocí, jak často a zda se zdá, že strategie pro danou situaci funguje.

Klíčovým rysem zájmu o tyto strategie regulace emocí je, zda skutečně fungují. Podle definice jsou některé strategie při snižování emocí, které se snažíte ovládat, méně účinné než jiné. Přežvykování způsobí jen zvýšení vzteku, smutku a úzkosti. Samoléčba a sebepoškozování zjevně poškozují vaši duševní a fyzickou pohodu. Vyhýbání se není příliš efektivní, když se vyskytne problém, s nímž se musíte vypořádat, než abyste se vrhli pod hladinu.

Žádná strategie regulace emocí není podle definice příliš účinná, pokud nesnižuje sílu emocí, které prožíváte, a pomáhá vám cítit se lépe. Ale navzdory inherentním nevýhodám některých z těchto strategií jednotlivci v Lee et al. studie uvedla, že je stejně používá. Částečně to může být proto, že si lidé neuvědomují, že samotné strategie jsou problematické (například samoléčba), nebo prostě nejsou schopni identifikovat nebo procvičovat účinnější přístupy. Lidé, kteří na tyto otázky reagují, nemusí mít nikoho, s kým by mohli sdílet své problémy, nebo nemusí vědět, jak se zapojit do procesu přehodnocování. Může se zdát snazší vyhýbat se věcem - ať už behaviorálně nebo kognitivně - než čelit potenciálně úzkostné nebo hněvivé situaci.

Tým pod vedením univerzity Auburn provedl několik zajímavých pozorování při testování schopnosti SERI odpovídat jiným dříve zavedeným měřítkům kontroly emocí. Jedním bylo, že respondenti nebyli vždy schopni uznat když ve skutečnosti zažili negativní emoce. Poté, co na začátku pohovoru naznačili, že pravděpodobně používají některou ze strategií vyhýbání se, jak zkoušející pokračoval v dotazování, získali tito jedinci pohled na své vlastní emocionální zážitky. Zadruhé, respondenti nebyli vždy schopni rozlišit mezi souvisejícími strategiemi regulace emocí, což vyžadovalo, aby tazatelé poskytli větší rozpracování.

Protože poskytuje „jemnější“ hodnocení regulace emocí než vlastní hlášení, autoři tvrdí, že SERI je lepší způsob, jak se dostat ke strategiím, které lidé skutečně používají, když se snaží vypořádat s bolestivými emocemi, než standardní vlastní hlášení. To naznačuje, že když čteme studie založené na vlastní zprávě, bereme je s poměrně velkým zrnkem soli. Schopnost uznat své emoce a poté zjistit, jak s nimi zacházíte, je velkým krokem k jejich regulaci. Pokud víte dost na to, abyste odpověděli na stupnici sebehodnocení, pak pravděpodobně máte dostatek vhledu, abyste mohli zvládnout způsob, jakým tyto bolestivé pocity zvládáte.

Abych to shrnul, Lee a kol. studie naznačuje, že pro vás může být prospěšné provést inventuru, kterou z 9 strategií používáte pro své problematické emoce. Pravidlem pro zvládání literatury je, že neexistuje žádný „nejlepší“ způsob, jak se vyrovnat se stresem. Pokud však jde o regulaci emocí, musí vaše strategie fungovat tak, že vám umožní alespoň dostat své emoce pod kontrolu.

Vaše emocionální naplnění závisí na pozitivu, které obecně převažuje nad negativem ve velkém schématu vašeho každodenního života. Nalezení strategií, které pro vás fungují, od strategií uvedených v SERI, vám může pomoci posunout se k této pozitivnější a naplňující cestě sebevyjádření.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017