5 relaxačních technik pro lepší spánek

Obsah

• Spánek Základní čtení
• Výhody a nevýhody spaní se svými mazlíčky

Končíme hořce vybojovanými volbami. Prošli jsme prázdninami. A teď je nový rok. Všechny tyto situace vedou ke spoustě stresu - a pravděpodobně k velkému neklidnému spánku - nyní, a možná i v naší budoucnosti. Místo toho, abyste si to udělali, zvažte vyzkoušení mých pěti oblíbených relaxačních postupů, které vám pomohou zvládat stres a úzkost a lépe spát.

Vztah mezi úzkostí a spánkem

Pokud jste jako většina lidí někdy měli potíže se spánkem nebo spánkem kvůli stresu a obavám, narazili jste na silnou souvislost mezi úzkostí a nespavostí. Stres pravidelně převyšuje seznam zdrojů problémů pacientů se spánkem.

Úzkost způsobuje závodní myšlenky, takže je obtížné ztišit mysl. Může přispět ke zvýšeným, intenzivním emocím, včetně dotěrného strachu a pocitu ohromení. Stres a úzkost vedou k fyzickému napětí v celém těle. Ve stresu tělo uvolňuje více několika hormonů - včetně adrenalinu, kortizolu a norepinefrinu - které zvyšují energii a bdělost, zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak a připravují tělo na „boj nebo útěk“. Spolu s dalšími příznaky úzkosti tyto hormonálně řízené reakce na stres přispívají k:

• Obtížné usínání.
• Problémy se spánkem po celou noc.
• Probuzení velmi brzy.
• Probuzení bez odpočinku a neobnovení.

To jsou charakteristické příznaky nespavosti. Úzkost může přispět k různým typům nespavosti. Období vysokého a intenzivního stresu, často vyplývající z obtížných nebo neočekávaných životních událostí, mohou vyvolat akutní nespavost, která se objeví náhle a trvá relativně krátkou dobu, od několika dnů do několika týdnů. Napjaté setkání v práci, bitva s partnerem nebo smrt milovaného člověka jsou typy úzkosti a stresu, které vyvolávají akutní nespavost.

Pokud jsou příznaky úzkosti trvale přítomny, mohou také způsobit chronickou nespavost, která může pravidelně přetrvávat déle než měsíc. Úzkostné poruchy jsou často doprovázeny nespavostí.

Stres a spánek existují v obousměrném vztahu. Stejně jako stres a úzkost vyvolávají nespavost a další problémy se spánkem, zvyšuje nedostatek spánku stres a úzkost. Špatný spánek nás činí zranitelnějšími vůči příznakům úzkosti, včetně:

• Podrážděnost a vznětlivost.
• Pocity ohromení.
• Bojuje s motivací.
• Problémy s koncentrací a vyvoláním paměti.
• Nedostatek energie.
• Zvýšená emoční reaktivita.

Vysoký stres a nedostatek spánku přispívají k většímu riziku duševních a fyzických nemocí.Stres a nedostatečný spánek jsou každý nezávisle spojeny s obezitou a přibýváním na váze, úzkostí a depresí, cukrovkou typu 2 a dalšími metabolickými poruchami, kardiovaskulárními chorobami a kognitivní dysfunkcí.

Zvládání stresu a zajištění rutiny bohatého a kvalitního spánku jsou zásadní pro ochranu vašeho zdraví. Relaxační cvičení vám mohou pomoci udělat obojí. Ukázalo se, že jsou vysoce účinné při snižování stresu a zlepšování spánku. Tyto relaxační strategie s nízkým dopadem, zaměřené na sebe a snadno integrovatelné do vašeho každodenního života vám pomohou zvládnout stres a úzkost během vašeho bdělého dne a pomohou vám zbavit se stresu před spaním. Pravdou je, že hranice mezi dnem a nocí není tak jasná. To, jak se chováme během dne - včetně toho, jak zvládáme stres - má významný vliv na to, jak dobře v noci spíme. Představte si svou každodenní soustavnou pozornost relaxaci jako nepřetržitou investici do vašeho nočního spánku.

1. Autogenní trénink

Autogenní trénink (AT) není nijak zvlášť dobře znám. To je škoda, protože se jedná o efektivní a dostupnou metodu pro snížení stresu a zlepšení spánku. AT používá řadu cvičení k soustředění pozornosti mysli na konkrétní fyzické vjemy těla, aby se uvolnil po psychické i fyzické stránce. Autogenní trénink zaměřuje mysl na kultivaci pocitů tepla a tíhy v různých oblastech těla. Tato cvičení využívají jak vizuální snímky, tak verbální narážky k fyzickému uvolnění a také k uklidnění a uklidnění myšlenek. Cvičení jsou nejúčinnější, pokud jsou cvičena pravidelně, a pomocí těchto technik můžete zvládat stres po celý den. Začlenění autogenního tréninku do vaší noční vypínací rutiny vám pomůže připravit tělo i mysl na spánek.

2. Biofeedback

Techniky biofeedbacku shromažďují informace o těle, které vás upozorňují na stres a umožňují vám podniknout kroky k relaxaci, psychicky i fyzicky. Biofeedback funguje prostřednictvím senzorů, které sledují a měří různé fyzikální funkce, včetně:

• Dýchání
• Tepová frekvence
• Pocení
• Tělesná teplota
• Svalová kontrakce
• Fáze spánku

Tyto fyziologické procesy poskytují důležité signály o úrovních stresu. Zrychlené dýchání, zpocené dlaně a zvýšení srdeční frekvence jsou běžnými příznaky úzkosti. Biofeedback tím, že upozorňuje na tyto fyzické projevy stresu a úzkosti, vám dává šanci vyrovnat se s tímto stresem pomocí jiných relaxačních strategií. Poskytování biofeedbacku prostřednictvím mobilních a nositelných zařízení je na vzestupu. Mnoho nositelných trackerů může poskytovat informace o stresu a emocích měřené pomocí biofeedbacku. Sledování samo o sobě vás samozřejmě nemůže uvolnit - ale může vás upozornit na známky stresu, abyste mohli podniknout soustředěné, sebevědomé kroky k relaxaci, ať už uprostřed aktivního dne nebo při přípravě na spánek .

Spánek Základní čtení

Výhody a nevýhody spaní se svými mazlíčky